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心腦血管疾病患者適合做什么運動,不能做什么運動

2017-05-16 10:27:14中國輕工業出版社
核心提示:人類的健康來源于科學的運動。并非任何運動都有益于健康,也不是運動量越大、越劇烈,出汗越多,運動后越疲勞越有效。有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。

  本期專家:《胡大一淺談心臟健康》的作者,衛生部首席健康教育專家,北京大學人民醫院主任、教授、博士生導師,歐亞科學院院士,國家重點學科心血管內科負責人,國家和首都突出貢獻專家,享受國務院政府專家津貼。

  胡大一說:有氧運動3個月,健康的“下游”挪到了“上游”。

  1986 年我到美國德克薩斯州去參加一個國際心臟病的年會,通過一位朋友介紹,我住在了肯尼思·庫珀博士的有氧代謝運動中心,就這樣認識了庫珀,也一下子被他的有氧代謝運動吸引住了。

  庫珀苦學8 年獲得了醫學博士學位,此后成為了一名心臟內科醫生;@球、中長跑和水上運動是他中學與大學時代廣泛涉獵的體育活動。但在攻讀博士學位的4 年中,運動中止、飲食過量,體重從77 千克增長至92 千克,血壓也上升了。

  畢業后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。因為工作前后形成的不良生活方式,導致了庫珀肥胖、全身無力和睡眠不好,以至于不能堅持緊張的工作。于是庫珀對自己和周圍人們的健康狀況進行反思,決心從自己的事例中找出缺乏運動、精神緊張、不良飲食習慣以及肥胖與健康的關系,最終做出了一個驚人的決定,重新回到母校哈佛大學研讀公共衛生學碩士,將自己的人生定位從健康的“下游”挪到了“上游”。

  通過跑步和合理飲食,庫珀的體重從95 千克下降到77 千克。之后,他研究出了著名的“12 分鐘體能測驗”與“有氧代謝運動得分制”,成為全世界推廣有氧代謝運動的第一人,并在20 世紀60 年代創辦了全球第一個預防科學研究所。美國前總統卡特、布什、克林頓都接受過庫珀有氧代謝的指導訓練。

  有氧代謝運動是增進健康的最佳方式

  人類的健康來源于科學的運動。并非任何運動都有益于健康,也不是運動量越大、越劇烈,出汗越多,運動后越疲勞越有效。有氧代謝運動才是增進健康的最佳方式。

  1. 什么是有氧代謝運動

  有氧代謝運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣能力為目的的耐久性運動,在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需求相等。也就是說,人在運動中需要增加氧氣的供給,而在有氧代謝運動的同時機體自身通過適度加快心率與呼吸,就可以滿足這一需求,實現氧氣供與需的平衡。

  2. 有氧代謝運動的特點

  有氧代謝運動的特點是低至中等強度、有節奏、不中斷和持續時間較長。一般講,其對技巧要求不高,因而方便易行,容易堅持。有氧代謝運動的常見種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌、滑雪等一些中低強度但能持續時間較長的運動項目。無論年齡和性別,有氧代謝運動都對促進身體健康、增強體質、治療和預防慢性疾病具有重要作用。

  平衡是有氧代謝運動的核心概念。平衡是健康之本,它包括機體動與靜的平衡,心理上緊張與松弛的平衡,以及新陳代謝的平衡。

  不能改善心血管系統功能的運動方式

  為什么有氧代謝運動如此重要,如此不可替代呢?除了有氧代謝運動以外,還有許多別的運動方式。我們將分析另外四種基本運動方式,并從中得出結論。

  1. 靜力運動

  運動時在不改變人體姿態和不移動關節角度的情況下收縮用力。如推一面墻,向上拉自己坐著的椅子或者保持膝關節90°的半蹲(馬步)。實踐證明,在合理安排的情況下,靜力運動可增強肌肉的力量,但絲毫不能提高心血管系統的功能。不但如此,四肢的靜態用力還會使血壓短暫升高,所以有心臟病與高血壓的患者不應從事靜力運動,在生活中也要避免搬動過重的物件。

  2. 等張運動

  最典型的等張運動就是舉重練習,肌肉在克服阻力的同時改變關節角度,這種鍛煉可以有效地增加肌纖維的體積和力量。但與靜力運動一樣,傳統的舉重不能提高人的耐力和心肺功能。原因是舉重要求短時間、高強度的肌肉收縮,而這種活動是無法影響到全身的。唯一的例外是“循環練習”,即合理安排的等動肌肉運動。

  3. 等動肌肉運動

  等動肌肉運動也是力量練習,不同的是練習者需將規范動作歸還到出發點,而不是靠地心引力放下杠鈴或啞鈴等重物。通過一系列安排緊湊、強度低、重復次數多和連續不間斷的循環練習,這種雙向的肌肉收縮可以產生有氧代謝運動的效果。例如,可以把腿、臂、胸、背、腰、腹、肩等不同肌群的力量練習串起來做,選擇30% ~ 40% 的重量(假設你的最大負重是100 千克,就選擇30 ~ 40 千克的重量),每組做30 秒,練習中兩組之間的休息時間不超過20 秒,這樣循環2 ~ 3 次就是一次鍛煉。

  循環練習雖然能夠提高心血管系統功能,但它要求有較完善的設備和專用的練習時間,在循環中出現較長時間的中斷就失去意義了。另一個問題是循環練習要求的技術含量較高,并且非常艱苦,沒有一定鍛煉基礎的人很難承受。

  4. 無氧代謝運動

  無氧代謝運動是指肌肉在沒有持續的氧氣補給的情況下工作,在運動當中機體供應的氧氣不能滿足其本身對氧的需求,在運動后得到補償。因為沒有氧氣,所以熱量的使用不充分,運動時間也受到限制。典型的無氧代謝運動是100 米、200 米賽跑,以及各種高強度、短時間的項目,如跳高、跳遠、投擲等。這些運動是對人類力量與速度極限的不斷挑戰與突破,卻不利于人體健康。高血壓患者從事這些活動,無疑會導致血壓急劇增高,甚至發生腦出血的嚴重后果。

文章配圖2選1

  更多“健康必須知道的那些事兒”請見《胡大一醫生淺談心臟健康》一書,此書由胡大一主編,中國輕工業出版社出版發行。

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譚澤群主任醫師 長沙市第一醫院

擅長領域:心臟病、腎臟病、腦血管疾病

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